Samo-treniranje za početnike u trčanju

Autor fotografije: frankieh

Uvod

Postoje neki primeri kada sportista sam sebe trenira i tako postiže vrhunske rezultate ali oni su prilično retki. Sa druge strane veći je broj sportista koji sami sebe treniraju i ne postižu baš sjajne rezultate. Ukupan broj onih koji sami sebe treniraju je mali. Razlozi za to su mnogobrojni, a kreću se u rasponu koji obuhvata prostor od stepena stručnosti, znanja, iskustva, objektivnosti, pa do talenta koji podrazumeva latentne psihofizičke sposobnosti za bavljanje sportom i talenat za samotreniranje.

Neki sportovi u različitim fazama razvoja sportiste zahtevaju prisustvo trenera i gotovo je nemoguće da u tim sportovima sportista bude sam sebi trener. Opet su razlozi za to mnogobrojni, a jedan od dominatnih razloga je učenje i razvoj tehnike, a sve to je uslovnjeno sa više povezanih i mađuzavisnih faktora. Neki od mnogobrojnih primera ”takvih” sportova su: plivanje, gimnastika, tehničke discipline atletike itd.

Kada je o trčanju reč tu stvari mogu da budu do izvesnog stepena drugačije. Trčanje spada u prirodne oblike kretanja tako da čovek već u ranoj mladosti nauči da trči. Naravno, tako naučena tehnika je velikim delom uslovljena prirodnim afinitetom tj. talentom, tako da može da se kreće u rasponu od skoro savršene, pa do veoma loše.

U koliko neko želi da se bavi rekreatvnim trčanjem, a ima tehniku trčanja koja ne odudara u velikoj meri od pravilne, onda do izvesnog stepena postoji mogucnost da sam sebi bude ”trener”. U ovom tekstu će takvi ljudi naći neke od osnovnih smernica za samotreniranje kada je trčanje na duge staze u pitanju. Pokušao sam da smernice navedenem po važnosti ali namerno ih nisam stavljao pod redne brojeve zato što se važnost pojedinih smernica preklapa, pa bi u nekim slučajevima bilo pogrešno striktno se pridržavati redosleda. Takođe, napominjem da je ovo samo jedan deo svega što bi neko trebao da zna da bi mogao sam sebe da trenira i ovo je samo jedan primer tj. jedan predlog za početak samotreniranja. Jednostavno je nemoguće u jednom tekstu obuhvatiti sve zato što smo svi mi jednstveni tako da svako od nas zahteva individualni pristup planiranju i vođenju trenažnog procesa. Trenažni proces mora da ima svoju dinamiku koja prati individualne karekteristike svakog pojedinca, a jedan deo tih karakteristika se menja tokom vremena trajanja trenažnog procesa.

Cilj

Određivanje primarnog cilja ili ciljeva koji su u skladu sa vašim afinitetima. Može biti jedan cilj ili njih bezbroj, a sve to može da se menja i evolvira tokom vremena. Treba biti realan i to u svakom smislu. Ne treba biti previše ambiciozan ali nije poželjno ni da postoji nedostatak ambicije.

Lekarski pregled

Prva stvar pre bilo kakvog početka treniranja koju svako mora da uradi je da se posavetuje sa lekarom, po mogućstvu sa lekarom specijalistom sportske medicine koji ima iskustva u radu sa trkačima. Potrebno je uraditi sistematski pregled kojim će se utvrditi sposobnost bavljenja trčanjem. Posebnu pažnju treba obratiti na stanje kardiovaskularnog sistema, eventualne ranije zdravstvene probleme i povrede lokomotornog aparata.

Telesna masa i kompozicija

U koliko sistematski pregled da zeleno svetlo sledeća stvar se odnosi na utvrđivanje individualnih antropometrijskih karakteristika, a tu se pre svega misli na telesnu masu i kompoziciju koje imaju značajan uticaj na ukupno opterećenje. To bi svakako trebao da bude i deo sistematskog pregleda ali sve jedno to možete i sami veoma jednostavno da uradite. Jedan od načina da se odredi ovaj odnos je i odredjivanje indeksa telesne mase (BMI) što mozete uraditi ovde. Prilikom odredjivanja BMI treba imati u vidu da je to posredan način za određivanje parametara i da su izvesna odstupanja od realnog stanja moguća ali ipak u nedostatku direktnog merenja parametara ovaj metod se pokazao prilično efikasnim. Takođe, u najvećem broju slučajeva kada je trčanje u pitanju BMI bi trebao da bude bliže donjoj granici ”normalne težine” nego gornjoj osim kada su u pitanju vrhunski sportisti ili kada pojedinac ima izrazito veliku mišićnu masu, a nizak procenat telesne masti.

Određivanje ”pravca” planiranja treninga u zavisnosti od BMI

Ukoliko vaš BMI prevazilazi zonu ”normalne tezine” onda bi glavni pravac planiranja treninga trebao da bude ka smanjenju telesne mase i transformaciji telesne kompozicije tj. smanjenju telesnih masti. Ukoliko smanjenje telesne mase nije vaš primarni cilj, a ipak imate BMI koji prevazilazi zonu ”normalne težine” parvac planiranja treninga ce zavisiti od stepena odstupanja od ”normalne težine” tj. što je veći stepen odstupanja to je pravac planiranja treninga više usmeren ka redukciji telesne mase pod uslovom da imate visok procenat telesne masti. Optimalna telesna masa za trčanje je bitna zato što telo prilikom trčanja trpi povećana fizička naprezanja koja se pre svega ogledaju u razvijanju većih mehaničkih sila prilikom sudara sa tvrdom podlogom (udarni impuls) i pojačanoj aktivaciji gotovo svih sistema u telu. Kod telesne mase koja prevazilazi optimalnu, opterećenje se znatno povećava tako da na taj momenat treba obratiti posebnu pažnju.

Minimalni broj treninga

Minimalni broj treninga koji je dovoljan da bi se osetili neki pozitivni efekti trčanja je tri puta nedeljno.

Raspored treninga u nedelji

Treninzi treba da budu raspoređeni ravnomerno u toku jedne nedelje tj. između treninga ne bi trebalo da prođe više od dva dana.

Prve četiri nedelje za početnike

Ako ste početnik najbezbednije je da prve četiri nedelje broj treninga ne bude veći od tri nedeljno.

Raspored trenažnih dana

Kod početnika je jako bitno da imaju fiksne termine trenažnih dana zato što to kasnije prelazi u rutinu i tako se organizam i fizički i psihički lakše prilagođava na trening. U početku može biti teško pridržavati se rasporeda ali nakon par nedelja to prelazi u rutinu.

Ciklus

Najoptimalnija dužina jednog ciklusa je četiri nedelje.

Uvodni ciklus

Na samom početku trenažnog procesa počnite sa uvodnim ciklusom za vreme kojeg bi tebale da se dese prve pozitivne adaptacije na trenažna opterećenja. Uvodni ciklus može da traje i duže u zavisnisti od nivoa pozitivnih adaptacija.

Prvi cilj uvodnog ciklusa

Prvi cilj bi trebao da bude da sebe dovedete do nivoa da možete da trčite laganim do umerenim intenzitetom 30 minuta u kontinuitetu. Ukoliko to ne ispunite tokom četiri nedelje onda produžite trajanje uvodnog ciklusa sve dok ne ispunite taj cilj.

Dužina treninga u uvodnom ciklusu

U uvodnom ciklusu ukupna dužina treninga bi trebala da bude između 20 i 30 minuta, a ukoliko spadate u grupu talentovanijih onda i do 45 minuta.

Kombinacija trčanja i hodanja

U fazi uvodnog perioda trebate da kombinujete trčanje i hodanje, naizmenično tokom celog treniga tako da to bude kontinuirano opterećenje promenljivog intenziteta – trčanje: nizak do umeren intenzitet; hodanje: veoma nizak intenzitet. Kroz treninge postepeno povećavajte dužinu trajanja intervala trčanja, a smanjujte dužinu trajanja intervala hodanja.

Merenje treninga

Primarna mera obima treninga treba da bude vreme, a ne pretrčana distanca. Većina ljudi, a posebno početnika trči razlicitom brzinom, tako da istu distancu neki pretrče za duže, a neki za kraće vreme. U nekim fazama treninga primarna mera obima treninga treba da bude distanca, ali kada su početnici u pitanju onda vreme trajanja treninga kao mera obima smanjuje mogućnost greške u planiranju i realizaciji treninga.

Pravilo 10%

U okviru jednog ciklusa obim se postepeno povećava u prve tri nedelje, a četvrta nedelja je nedelja oporavka tokom koje obim treba da bude nešto ispod nivoa obima prve nedelje istog ciklusa. Prva nedelja narednog ciklusa bi trebala da ima nešto veći obim u odnosu na prvu nedelju prethodnog ciklusa. Ukupan obim zavisi od vaših ciljeva. Postoje i drugi sistemi distribucije obima ali se ovaj, ‘’stepenasti” pokazao pogodnim za veliki broj trkača. Pravilo 10% se odnosi na stepen povećanja obima na nedeljnom nivou, to znači da obim treninga u nedeljama u kojima se povećava obim ne bi trebao da se poveca više od 10% u odnosu na prethodnu nedelju s tim da svaka četvrta nedelja ciklusa bude nedelja oporavka. U koliko se planira obim na godišnjem nivou onda bi jedan od klasičnih primera periodizacije (distribucije obima i intenziteta) za prva četiri ciklusa izgledao ovako (Microsoft Excel fajl: primer periodizacije za trcanje.xls).

Određivanje intenziteta

U uvodnom ciklusu intenzitet trčanja bi trebao da bude u zoni niskog i umerenog intenziteta, a intenzitet određujete na osnovu subjektivnog doživljaja, kontrole srčane frekvencije (pulsa) i brzine, odnosno tempa trčanja. Za više informacija pogledajte ovaj i ovaj link. Ovaj primer za odredjivanje intenziteta preko pulsa je u formi koja zanemaruje neke indivudalne karakterisike ali je ipak jedna od polaznih tačaka za određivanje intenziteta. Za preciznije određivanje intenziteta neophodno je testiranje kojim se određuje stvarno stanje.

Treninzi različitog intenziteta

Kada dođete do nivoa 30 minuta kontinuiranog trčanja niskim do umerenim intenzitetom onda bi trebali da počnete sa uvođenjem treninga različitog intenziteta. U koliko uvek trčite istim intenzitetom brzo ćete dostići plato u razvoju brzine na vašoj osnovnoj distanci. Takođe, treba napomenuti da izreka ”no pain no gain” ne znači da svaki trening treba da ”boli” već samo određeni trenizi, kada se stvore uslovi za to.

Treninzi tokom jedne trenažne nedelje

Razliciti autori navode različite sisteme podela treninga. Pošto je ovaj članak namenjen početnicima neću se dublje upuštati u sistematizaciju vrsta i tipova treninga već ću samo dati predlog kako bi mogla da izgleda kompozicija jedne trenažne nedelje nakon uvodnog ciklusa. Naizgled nelogično ali ipak logicno krenuću od kraja nedelje:

Kraj nedelje
Veliki obim nizak intenzitet – obično je to i najduži trening.

Sredina nedelje
Srednji do visoki intenzitet srednjeg obima – tempo trcanje, intervalni trening, Fartlek, (vidi link) ili neka druga kombinacija umerenog, srednjeg i visokog intenziteta.

Pocetak nedelje
Ako je trening na samom početku tj. sledećeg dana odmah nakon dana kada ste imali najduzi trening onda taj trening treba da bude trening oporavka tj. veoma kratak trening veoma niskog intenziteta; ako je trening dan ili dva dana nakon najdužeg treninga onda radite kraći trening niskog intenziteta sa jednim delom treninga visokog intenziteta gde su intervali visokog intenziteta veoma kratki do 30 sekundi u formi ubrzanja 85%-100% max brzine (vidi link).

Struktura treninga

Svaki trening treba da ima svoju strukturu, a osnovni oblik strukture je:

Uvodni deo
Opšte zagrevanje, istezanje i specifično zagrevanje koje je u skladu sa glavnim delom treninga. Osnovni intenzitet je nizak, a može da bude i visok tokom specificnog zagrevanja.

Glavni deo
Intervalni, tempo, fartlek…

Završni deo
”Hladjenje” i istezanje. Nizak intenzitet.

Pravilo ”težak dan – lagan dan” (hard-easy)

Kada dođete do nivoa da trenirate više od tri puta nedeljno, radi prevencije preopterećenja koje može da dovede do neželjenih efekata neophodno je postovati ovo pravilo. Ako trenirate dan za danom ili ako se na nerednom treningu nakon teškog treninga osećate umorno onda je najbolje da taj trening bude kraćeg trajanja i veoma niskog intenziteta tj. trening oporavka.

Prekid i ponovno započinjanje trenažnog procesa

Ma iz kog razloga da ste prekinuli trenažni proces nije poželjno da jednostavno nastavite tamo gde ste stali. Treba imati u vidu da nakon prekida trenažnog procesa tokom svake nedelju gubite i do 10% aerobnih sposobnosti koje ste razvili dotadašnjim treningom. Vreme koje je potrebno za vraćanje na nivo na kojem ste bili je tri puta duže od vremena tokom kojeg ste imali prekid treniranja. Ako ponovo započinjete trening onda bi ponovo trebali da uradite uvodni ciklus.

Zaključak

Ovo su neke najosnovnije stvari koje bi svako trebao da zna da bi započeo sa trenranjem. O svakom od gore navedenih stavova moze se napisati bar jedna knjiga, a o nekima i čitavi tomovi. Međutim, to je samo jedan mali deo cele priče koja se neprestano širi. U koliko ste se odlučili da sami sebi budete trener moj najbolji savet je da neprestano istražujete. Najpristupačniji izvor informacija je internet gde mozete naci ogromnu količinu informacija o mnogim stvarima vezanim za trening, a tu su i razne knjige i ostala literatura o treningu. Drugi deo saveta je upravo vezan za informacije i odnosi se na njihovu validnost. Kada saznate neku informaciju proverite profil osobe ili institucije od koje ste je dobili, pa na osnovu toga procenite koliko je ta informacija validna.

Teme za traganje

Vrste treninga, ishrana (pre, za vreme i nakon treninga), ishrana uopšte, oprema za trčanje, treining pred trku (’’sužavanje”)… Dovoljno je samo da krenete sa istraživanjem i otvoriće vam se nebrojano mnogo pravaca za dalja istraživanja.

Ključne reči za englesku Google.com pretragu: marathon training, marathon tapering, sports nutrition, running gear.

Autor članka Bojan Marić, 3coach.com.