Ironman pripreme u Rovinju

Konačno sam stigao da napišem izveštaj sa priprema koje nam je Bojan Marić organizovao u Rovinju. Na pripremama smo bili Zoran Grahovac, takođe Bojanov klijent koji se sprema za Challenge Roth i uskoro član Hermes Hrvatska, naš domaćin u Rovinju, Ernest Rokov koji se takođe sprema za Challenge Roth, Bojan, Zoranov i moj trener, i ja, u pripremi za Ironman Austria. Odlično je što su Challenge Roth i Ironman Austria istog dana tako da smo mogli da uskladimo treninge. Rovinj se pokazao kao odlična lokacija za pripreme a uz Bojanovu organizaciju i Ernestovu lokalnu pomoć pripreme su ispale savršeno.

Mislim da je važno da objasnim što više specifičnih detalja vezanih za ove pripreme kako bi drugi mogli da koriste moje iskustvo u svojoj organizaciji.

Koncept “priprema”

Prvo je potrebno pripremiti se za pripreme. Pripreme su kratki period kada je apsolutni fokus na treningu. Samo trening, hrana i spavanje! U toku ovakvih priprema se potvrđuje i poboljšava dotadašnja forma. Takođe pripreme su, barem za mene, odličan odmor od svakodnevnice - isključim se sa interneta i posla (kao što si video nije bilo članak na Hermes-u više od nedelju dana) i posvetim se jednom inače prilično čudnom cilju - poboljšanju sportskog rezultata. Takav eksepizam je nekada veoma dobrodošao i meni veoma prija. Sport je odličan izgovor za ovakva sa jedne strane zahtevne i zamorne a sa druge strane opuštajuće “odmore”. Na kom god da si nivou preporučio bih ti pripreme jer ne samo da se poboljšava fizička spremnost nego se iskusi i visok fizički fokus na jedan cilj koji je teško postići u konfuziji svakodnevnice (neka vrsta dugoročne meditacije čak). Ako se pripreme kombinuju sa novim i zabavnim ljudima i odličnom lokacijom onda je to pun pogodak!

Uslovi treninga u Rovinju

Plivanje

Rovinj ima jedan 50m otvoreni bazen sa slanom vodom koji nikada nisam imao priliku da koristim jer uvek odlučim da pre plivam u moru. Za vreme mojih kratkih boravaka u Rovinju nikada nisam bio toliko obavezan da plivam u bazenu. Oko Pule i Rovinja postoji par bazena koje sam koristio za plivanje ali ni jedan nije odličan ali su dovoljni za neki trening održavanja.

More je odlično za plivanje i meni se mnogo sviđa da radim tempo ili fartlek treninge na otvorenom moru. Takođe nekada je prirodnije i korisnije raditi ovakve treninge jer bazen nije realna situacija Ironman plivanja. U moru mogu da uhvatim ritam bez prekidanja oko okreta što me dosta ubrza. Naravno sve ima svoju svrhu i tening u bazenu je ključan ali ako si na pripremama na moru do nekih 10ak dana nije problem ako se trening u bazenu potpuno zameni treninzima na otvorenoj vodi (lagano za oporavak, duži tempo, fartlek, vežbe draftinga…).

Biciklizam

Meni se mnogo sviđa krug od 35km koji počinje u Rovinju, obilazi Bale i onda se vraća opet u Rovinj. Obično ga vozim u smeru suprotnom od skazaljke i onda ima oko 40min blagog penjanja i nekih 20+ min spusta i valovite vožnje. Najjače mogu da vozim oko 50ak min (za mene preko 230 watti) a kada radimo dužinu vozili smo malo ispod 1h 10min. Ovaj krug nudi sve opcije i odlična je priprema za Ironman vožnju jer te tera da se stalno dodaje snaga a na spustu takođe može jako da se radi.

Naravno Istra je prepuna opcija za vožnji bicikla i nije potrebno ograničiti se na jedan krug. To je Bojanova i moja tendencija da stalno vozimo istu stazu i proveravamo prolaze itd… ali Istra nudi odlične opcija za vožnji bilo koje dužine i intenziteta. Jedino nedostaju opcija za ravn hronometar ali, opet, potreba za takvom vožnjom je nije visoka za kratak period priprema (zavisi i od trke zak akvu se spremaš).

Uvek bih preporučio da poneseš i trenažer.

Saobraćaj vam turističke sezone je prilično podnošljiv i većina vozača poštuje bicikliste. Pumpe kao opcija za okrepu su česte ali treba proveriti i isplanirati put.

Trčanje

Rovinj nema atletsku stazu ali ona nije ni potrebna za Ironman pripreme.

Ogromna prednost rovinja je blago rastresita staza od nekih 6-7km koja prati obalu mora. Ova staza je savršena za trčanje i prilično izazovna zbog profila i podloge. Ako na njoj trčite 4:30 to je kao da trčite 4:10-4:15 po tvrdoj podlozi. Trčanje uz more je odlično, specijalno rano ujutru kada je vazduh najlepši. Ovo je jedno od vrhunaca Rovinja, zaista volim da trčim po ovoj stazi.

Tehnička podrška

Rovinj nema kvalitetnu radnju biciklistčke opreme ali Pula ima dobrog majstora (blizu atletskog stadiona) i radnju sa delovima i sportskom ishranom. Takođe Rovinj ima dosta opcija za masažu mada treba rezervisati unapred jer su kapaciteti popunjeni. Nisam imao priliku da ispitam teretane i druge elemente treninga.

Plan treninga na pripremama

Pripreme su bile završni deo tronedeljnog ciklusa što znači da sam već imao 2 nedelje težih treninga pre i da sam u pripreme ušao blago umoran. Dole je pregled treninga koje sam uradio sa kratkim izveštajima:

Četvrtak 5. jun

Put Beograd-Rovinj sa kratkim stajanjem u Zagrebu. Video sam se da Dejanom, Tanjom i Andrejom. Put je zahtevan sam po sebi, 7+ sati sedenja je prilično velik stres za telo. Kada sam konačno stigao nisam istrčao kao obično, samo sam se prošetao Rovinjom kako bih bio malo u pokretu.

Petak 6. jun

Spajanje: bajs fartlek 2h 15min + trčanje 45min
Vozio sam sa Zoranom, Ernestom i Bojanom. Super mi je išlo, sve vreme sam bio napred. Brda sam išao oko 250 watti a po ravnom oko 180 watti. Zadnjih 15min mi je bilo teže jer nisam jeo dobro i pala mi je energija. Trčanje je super išlo.

Subota 7. jun

Plivanje: 50min plivanje u moru. Polako sam ubrzavao i na kraju draftovao se iza Bojana. Odelo mi se dva puta otkopčalo pa sam ga izgubio ali sam bio zadovoljan što sam mogao da ga držim nekih 5-10min. Previše sam krivudao dok sam plivao iza njega, moram na tome da radim. Ako uhvatim dobru grupu na plivanju mogao bih da plivam blizu 56min, specijalno na Ironman Austria gde sam čuo da je plivanje kraće i hladnije (hladno mi odgovara).

Trčanje: 2h srednje, oko 4:45. Prvih 45min mi je bilo veoma teško, bio sam prilično “prazan” od prethodnog dana i nisam mogao da se aktiviran. U drugom satu sam se razbudio i ubrzao i završio prilično brzo. Prosečna brzina je bila sigurno brža od planirane. U jednom trenutku smo izašli na beton i zadržali intenzitet ali smo išli nekih 15ak sek brže nego po rastresitoj stazi pored mora.

Nedelja 8 jun.

Spajanje: bajs 5h 30min lagano + 45min trčanje Ironman tempo. Na bajsu smo išli više od pet krugova od 35km. Prvi krug je bio lagan i onda sam se osećao grozno na drugom i trećem krugu. Kasnije sam se razbudio uz pomoć Coca Cole i uradio zadnja dva kruga jače. Čak je zadnji krug bio ispod sat vremena. Vozio sam i malo duže jer sam se izgubio na par okreta u Rovinju. Meni trčanje posle ovako dugih vožnji uvek ide odlično pa sam počeo na oko 3:50 i u drugoj polovini usporio na oko 4:10, sve mreme sam se osećao lagano i jako. Odličan trening!

Ova tri dana su bila udarna, već je prvi dan bio dovoljan da dosta umori a trčanje u subotu i dugo spajanje u nedelju su ubica. Specijalno je teško voziti dugi bajs dan posle dugog trčanja. Uz dobru ishranu na treningu i van treninga sve je išlo savršeno.

Ponedeljak 9. jun

Plivanje: 45min lagano. Ponedeljak je oporavak, samo smo plivali i šetali se. I jeli!

Ponedeljak 10. jun

Plivanje: 50min deonice tj. na kraju je ispao fartlek.

Trčanje: 10 x 300m tempo oko 3:45.

Ovo je opet dan oporavka, ove deonice na plivanju i trčanju su me super probudile, razdrmale i pripremile za sledećih par dana teških treninga.

Sreda 11. jun

Spajanje: 1h bajs 1/2 Ironman tempo + 2h trčanje 4:30/km. Bajs sam veoma rano krenuo brzo i znao sam da će mi prvih 15-20min biti mučno. Onda sam uhvatio ritam i počeo da guram jače. Vremenom sam se super zagrejao i na nekim brdima, u aero poziciji, sam držao konstantno 300 watti. Uradio sam krug sa prosečnom brzinom od 36.5kmh sa prosekom od preko 225 watti. Nisam se dovoljno oporavio od vikenda tako da je ovo odličan rezultat za mene.

Trčanje je išlo super, čim sa imao priliku da se zagrejem dobro na biciklu onda mi trčanje odmah prija. Imam problem kada treba samo da trčim jer mi treba puno da se zagrejem i obično sam dosta usporen prvih sat vremena. Ovo je teško objasniti trkačima i atletičarima ali sav moj trening je fokusiran na trčanje posle bicikla i vremenom samo trčanje, bez bicikla, postaje čudno i mučno. Mi se često šalimo da bi za maraton trebali da se zagrejemo sa 5h vožnje bicikla.

Četvrtak 12. jun

Trčanje: 1h skroz lagani fartlek sa ciljem oporavka. Zanimljivo je da sada sa oporavak radim ovako duži fartlek, to mi je nekada, pre par godina bio teži trening dok je sada ta vrsta treninga potrebna da se telo “očisti” i razbudi. Ovo trčanje je bilo predivno, rano ujutru, uz more i korz šume. Na početku sam bio ukočen i spor i na kraju sam se prodrmao i razbudio. Išao sam totalno na osećaj i spontano.

Bajs: 3h (1h lagano + 2h tempo ispod IM tempa). Padala je kiša i pokisao sam na biciklu, onda sam obukao šuškavac pa sam se preznojio. Jednom kada se preznojim onda ne mogu da skinem šuškavac jer postoji rizik od prehlade pa sam vozio skoro dva sata u šuškavcu i ako je kiša prestala. Ukratko: smaranje! Ali sam uradio trening dobro bežeći od kišnih oblaka na Putu između Bala i Pule.

Petak 13. jun

Bajs: 3h (1h lagano + 4 x 10min brdo 250 watti 70 kadenca + 1h lagano). Na početku vožnje sam se osećao super. Prežderavanje mi se već smučilo pa sam napravio grešku i jeo manje na treningu. Mislio sam da mogu da izguram jedan trening a da ne moram da se prežderem gelova i barova. Velika greška! Posle zadnjeg uspona uz brdo sam totalno pukao jer sam se totalno ispraznio. Nekako sam se dovukao kući i seo na trenažer još 20ak min. Tih 20min su bila žešća muka. Stiglo me je, nisam se dovoljno napunio ugljenih hidrata i prelomilo se danas na brdima.

Plivanje: trebalo je da radim fartlek ali sam na kraju ipak samo isplivao 30min oporavak.

Subota 14. jun

Bura! Odlučili smo da se vratimo u Beograd jer je prognoza za Rovinj bila nepovoljna za trening. U orku od 30min sam se spakovao i u jednom cugu odvezao do Beograda. Kako sam ušao u Beograd odmah sam otišao do majstora Radeta da mi popravi par manjih kvarova na bajsu i odmah sam istrčao 20ak min u Košutnjaku. Tek sam onda otišao kući da iznenadim devojku koja je mislila da se vraćam u utorak.

Nedelja 15. jun

Trčanje: 2h lagano. Da sam trčao u subotu išao bih oko 5min/km (skroz lagano) ali pošto sam imao dan da popunim glikogen onda smo Bojan i ja išli oko 4:30. U stvari bilo je veoma teško da se obuzdamo da idemo ovom brzinom ali smo se trudili. Tri kruga oko ade i onda još koji kilometar. Super trening specijalno ako se uzme u obzir obim od prethodnih dana i put.

Bajs: 40min trenažer sa 20min preko 200 watti. Ovo je bilo neophodno da me pripremi i “očisti” za sutrašnji trening. Tih 20min je bilo prilično teško, iznojio sam 10lit!

Ponedeljak 16. jun

Spajanje: 6h bajs + 40min trčanje Ironman tempo. Ovo je kruna celih priprema. Uradio sam odličnu vožnju: 8 puta sam išao napred-nazad kod Umke, to je oko 200km, prosek 33kmh tačno. Osećaj lagano i opušteno. Krenuo sam bez problema oko 3:50/km krug oko Savskog jezera. Na kraju sam istrčao bez problema oko 10km za više od 38min. Osećaj lagan i super! Savršeno! Uraditi ovakav trening na kraju ovako teških priprema je odlično.

Ishrana

Da bi se uradili ovakvi treninzu najvažnija stvar je jesti non stop. Treba jesti stalno van treninga, što više to bolje, i jesti na treninzima redovno. Gelovi, barovi, banane, energetska pića. Ni u kom trenutku ne smeš dozvoliti da energija padne jer ako se to desi onda je taj pad prilično neprijatan. Ja ni ne znam koliko smo desetina kila mi svi zajedno pojeli za ovih 10 dana. To mora da su milioni kalorija. I opet sam izgubio oko 1kg!

Moj savet je unositi puno energije ali takođe treba da se pazi da je hrana raznovrsna. Postoji tendencija da se na pripremama često jede jedna te ista hrana što može da bude nepogodno za imuni sistem.

Zaključak

Pripreme su odlično prošle, moja forma je odlična. Juče sa takođe plivao 57min na 3800 u bazenu i to je novi rekord za mene. Sve je savršeno i spreman sam Ironman Austria. Samo da ostanem zdrav, da ne pokupim nikakav virus itd… I rezultat je obavezan. Takođe da skinem još jedan kilogram što neće biti problem.

Hvala

Moram da se zahvalim mom treneru Bojanu Mariću što je organizovao ovakve pripreme. U njegovoj organizaciji ja nemam nikakvih briga i distrakcija, on je sredio sve da funkcioniše tako da mogu samo da razmišljam o mom cilju: o trci i treninzima, i to mi ne puno značilo. I to je uradio da nisam bio ni svestan toga, tek mi je posle sinulo da sam došao na gotovo, uradio svoj posao i pokupio rezultate. Bez njega ove pripreme bi mi bile mnogo teže i manje efikasne.

Bojan mi je dodatno pomogao i kao trening partner što je od neprocenjive vrednosti. Skoro je nemoguće naći tako kvalitetnog i kontrolisanog trening partnera koji te prati svaki sekund treninga i to baš onako kako je potrebno - onako kako bih ja dao sve od sebe. U mom iskustvu u treniranju veoma je teško naći ovako kvalitetne trening partnere.

Takođe moram da se zahvalim Ernestu Rokovu i porodici Rokov. Ernest nas je sponzorisao smeštajem jer planira da nudi smeštaj sportistima za pripreme vam turističke sezone. Ne samo da nam je ponudio smeštaj nego nam je pomogao i izašao u susret u svakom pogledu. Takođe bez Ernesta ove pripreme ne bi nikako ovako savršeno ispale.

Bojan i Ernest ne pomažu meni i Zoranu samo jer je to njihov posao, koliko znam njima je stalo do naših rezultata i iskreno i nesebično nas podržavaju. Naši poslovni odnosi su samo neophodna formalnost. Sa nesebičnom pomoći ovakvih ljudi meni je moguće da dam sve od sebe.

Ako te interesuju pripreme u Rovinju kontaktiraj Ernesta na ernest.rokov @ yahoo.com. O njegovoj ponudi ću kasnije još napisati i želeo bih da ove godine organizujemo HERMES trkački kamp u Rovinju jer je odlična prilika.

Moram da i poželim sreću Zoranu i Ernestu na Challenge Roth trci. Biće zanimljivo jer startujemo dve različite trke istog jutra. Nadam se da će im sve proći bez problema i da će moći da daju svoj maksimum.

Podatci

Slike nikako ne mogu da postavim na Flickr.com, čim ih postavim objaviću članak.

Moj plan za trening se uvek nalazi ovde a polar fajlovi ovde. Powertap fajlove ne stavljam jer su prilično nekvalitetni i powertap samo koristim kao informaciju na treningu a ne za analizu posle. Za dužine na trčanju Bojan je koristio Garmin Forerunner 305.

Ovaj članak je objavljen pre dana Saturday, June 21st, 2008 at 7:35 am u kategorijama Bojan Maric, Ernest Rokov, Rovinj, Zoran Grahovac, ironman, istra, pripreme, triatlon. Možeš da pratiš komentare na ovaj članak preko RSS 2.0. Možeš da komentarišeš, ili ostaviš trackback sa svog sajta.